Gestion des émotions - Extrait du livre "Changer

« Il existe bel et bien des mécanismes à la base du bien-être qui ne relèvent ni de la magie ni du surnaturel. Ils sont inscrits au sein même de la physiologie humaine et sont donc universels »

La respiration qui s’accélère, le cœur qui s’emballe, la bouche sèche, le tremblement et le visage rouge sont autant de signes physiologiques d’émotions quotidiennes. Il s’agit d’un ensemble de sensations physiques que nous avons en réponse aux alarmes envoyées par l’entremise du cerveau émotionnel. Comme le dit le neurologue Antonio Damasio «Les émotions sont des actions. Certaines se traduisent par des mouvements des muscles du visage, comme des expressions faciales de joie, de colère, etc…, ou du corps, la fuite ou la posture agressive. D’autres se traduisent par des actions internes, comme celles des hormones, du coeur ou des poumons. Les émotions sont donc d’une certaine façon publiques, on peut les mesurer, les étudier" (2001).

Les émotions donnent un sens à la vie. Elles sont générées par la perception ou l’interprétation que nous faisons et constituent une autre composante du processus circulaire générant une expérience. L’étude de la gestion des émotions doit être intégrée dans une quête globale du bien-être car elle constitue un élément supplémentaire sur lequel nous avons un pouvoir réel mais insoupçonné.

Si nos émotions semblent parfois provenir de nulle part, c’est uniquement parce qu’elles sont souvent réveillées par une composante sensorielle, elle-même associée inconsciemment à des réactions physiques. Au quotidien, nous vivons des situations faisant remonter des émotions en nous. Ces réactions sont engendrées par notre interprétation du monde. Afin de nous protéger de l’effet de ces émotions et du déséquilibre qu’elles génèrent, nous tentons souvent de nous déconnecter de celles-ci. En les refoulant et en les niant, les émotions s’incrustent dans notre cerveau émotionnel pour engendrer des dysfonctionnements physiologiques dans l’ensemble de notre corps.

Par expérience, nous savons qu’il n’est pas possible d’ordonner à ces sensations d’arrêter, de diminuer ou d’augmenter uniquement par la parole. Nous avons ce pouvoir sur les pensées mais pas sur les émotions. Mais que faire lorsque notre corps ne répond plus à notre côté rationnel et qu’une émotion nous emporte dans des zones inconfortables?

"J’ai un jour vécu une période d'anxiété intense, si intense qu'il m'a fallu consulter un professionnel pour me guider dans ces émotions nouvelles et jusque-là inconnues. Ce que je trouvais le plus difficile était d'arrêter cette roue continuelle qui me faisait anticiper négativement le futur et qui développait encore plus d'anxiété. Je me sentais pris dans un cercle vicieux que des connaissances intellectuelles ne pouvaient résorber. Même si j'étais conscient du mécanisme générant ces émotions, je me sentais incapable d'arrêter mes idées ainsi que les sensations physiques à l'estomac. Mais, à ma grande surprise, lorsque je jouais à des jeux vidéos, toutes les angoisses, que j'avais beaucoup de mal à contenir en temps normal, s'estompaient presque par magie. Les sensations physiques et les pensées anxiogènes disparaissaient. J'observais alors qu'il devait y avoir un procédé physique qui favorisait la "digestion" de l'anxiété et de ses effets sur le corps. Je me suis alors aperçu qu'une interrelation intime existait entre le corps et les émotions. J'en suis même arrivé à me demander dans quelle mesure ce n'était pas mon état physique qui générait ma tendance à fixer mon esprit sur mes idées noires. J'eus une partie de réponse à ma question en lisant les écrits du célèbre psychiatre franco-américain David Servan-Schreiber. Ce dernier montre le lien à double sens entre le cerveau émotif et le corps.

L'émotion est une notion très complexe qui fait l'objet de plusieurs débats encore aujourd'hui. Son étude de façon scientifique est néanmoins assez récente car elle fut longtemps dissociée de la raison. Elle était si changeante qu’elle était perçue pendant longtemps comme non quantifiable.

Les émotions se traduisent par trois types de réactions physiques (O'Regan : 2003), toutes contrôlées par l’entremise du cerveau émotionnel. Le cerveau émotionnel est constitué de quatre composantes : thalamus, amygdale, hippocampe et hypothalamus. La première composante est motrice et réfère au tonus musculaire, au tremblement, au clignement des yeux, etc. La seconde est d'ordre comportemental et réfère à l'incapacité de bouger, à l'agitation, à la fuite ou à l’agression, etc. La troisième par contre est de niveau physiologique et inclut pâleur, rougeur, accélération du pouls, palpitation, sensations de malaise, etc. Puisque les « émotions » génèrent des « réactions » concrètes, ces deux composantes pourraient être fusionnées en une seule, tellement elles sont inter-reliées. Mais afin de mieux comprendre le processus générant une expérience, il y a lieu de les dissocier car la "réaction" implique toutes les paroles et gestes.

Ce sont assurément les neurosciences, domaines récents de recherche se concentrant sur l'étude de l'anatomie et du système nerveux, qui nous éclairent le mieux sur les mécanismes de gestion des émotions. Dans son livre « Guérir », David Servan-Schreiber nous explique comment nous pouvons agir directement sur le cerveau émotionnel par l’entremise du corps physique. Des études de plus en plus poussées en neurologie nous aident à comprendre l’impact des émotions sur l’ensemble du corps physique et notre capacité à les orienter, les recadrer et les calmer. Pour comprendre le fonctionnement des mécanismes générant les émotions, il faut se plonger au cœur de la physiologie humaine, au sein même du système nerveux.

Depuis plusieurs années, les études en physiologie, conduites dans les grands centres de recherche à travers le monde, démontrent l’existence de deux cerveaux : d’abord le cerveau cognitif, siège de la conscience, de la pensée rationnelle, et tourné vers le monde extérieur et le concret, ensuite, le cerveau émotionnel, directement lié au corps et dirigeant tout l’inconscient.

On sait qu’il existe une grande intimité entre le cerveau émotionnel et les réactions physiologiques. Nous savons maintenant que nous avons beaucoup plus de chance d’agir et de rééquilibrer le cerveau émotionnel par le corps que par le langage. Nous savions depuis longtemps que les émotions gèrent une grande gamme de fonctions physiologiques. Ce que nous commençons à découvrir c’est que cette gestion va dans les deux sens. Il est possible d’agir sur le corps pour réguler et gérer les émotions.

« Lorsque le cerveau émotionnel et le cerveau cognitif se complètent, l’un pour donner une direction à ce que nous voulons vivre (l’émotionnel) et l’autre pour nous faire avancer dans cette voie le plus intelligemment possible (le cognitif), nous ressentons une harmonie intérieure, un – je suis là où je veux être dans la vie! - qui sous-entend toutes les expériences durables de bien-être »

David Servan Schreiber

La respiration et la gestion des émotions

Nous avons vu que c’est le cerveau émotionnel, par l’entremise de trois organes (hypothalamus, amygdale et glandes thyroïdes), qui gère l’ensemble des sensations physique liées aux émotions. Ce que des études récentes ont mis à jour, c’est que le cœur possède le réseau de connexion le plus important du corps avec le cerveau émotionnel. Par ce lien intime existant avec ce dernier, le cœur est une voie importante de communication pour gérer plusieurs systèmes tant physiologiques, cognitifs qu'émotifs. À chaque battement, il envoi des informations à la fois neurologiques, hormonales et électromagnétiques qui orientent et cadencent nos émotions.

Les études effectuées par l'institut Heartman ont également montré que le rythme du cœur était également lié aux autres rythmes du corps (respiration, pression sanguine et autres systèmes physiologiques), chacun pouvant se synchroniser sur les autres. Par son lien intime ave le cerveau émotionnel, la gestion du rythme cardiaque devient une porte ouverte pour coordonner et réguler des émotions qui nous assaillent.

Ces mêmes études se sont penchées sur le lien intime entre le cerveau et le cœur. On a découvert que des émotions d'anxiété et de frustration engendrent un rythme cardiaque chaotique (voir le graphique ci-dessous). Cette irrégularité affecte certaines parties du cerveau, changeant ainsi la façon dont nous traitons l'information (intériorisation). Au contraire, on parle donc de bien-être lorsque les rythmes cardiaques sont en formes sinusoïdales (voir le graphique ci-dessous). Dans ces circonstances, le cœur et l'ensemble du corps engendrent une plus grande stabilité émotionnelle, une meilleure gestion des émotions et des performances cognitives accrues. Ce changement de traitement de l'informations modifie donc notre vision du monde et toute l'expérience qui en découle, autant les émotions générées que les réactions causées.

Mais ce que les chercheurs ont également découvert, c'est qu'il est possible d'engendrer cette cohérence cardiaque à l'aide du rythme respiratoire. En d'autres mots, en se concentrant sur une respiration lente, profonde et bien rythmée, il est possible d'engendrer une coordination de l'ensemble des rythmes corporels, dont le plus important est le rythme cardiaque.

Les émotions agréables donnent à la fois une bonne capacité de réflexion (cognitifs) et l’accès à un meilleur potentiel émotif. L'apprentissage de la cohérence cardiaque (par l'entremise d'une respiration profonde) s'avère un outil réel pour gérer les sensations de peur et de frustration qui peuvent survenir au gré du quotidien.

Sport et exercice physique

L’exercice physique (même la marche) favorise le bien-être puisque le cerveau libère alors des hormones générant les sensations agréables : endorphine, adrénaline, sérotonine et dopamine. Par contre, pour qu’un exercice physique ait l’effet escompté, il faut qu’il soit soutenu pendant au moins trente minutes.

Par contre l’exercice ne guérit pas la dépression. Selon les individus, il peut en réduire les effets négatifs. Pour les autres, l’exercice physique peut être un outil important pour prévenir le risque de dépression. Ceci étant dit, en cas de dépression, il est important de consulter un professionnel.

Musique, chants et danse

La musique, le chant et la danse peuvent favoriser la cohérence cardiaque. Celle-ci rythme la respiration et l’ensemble des systèmes physiologiques du corps. Cette gestion du corps engendre le bien-être. Il en va de même pour le chant qui régule la respiration. Maintenant que nous connaissons mieux le lien direct unissant rythme respiratoire et rythme cardiaque, il est plus facile de comprendre l’impact direct d’une respiration profonde sur le corps.

La musicothérapie est d’ailleurs utilisée souvent pour traiter certains états dépressif et anxieux.

Le chant rythme de façon intense autant la respiration que le cœur. Cette cohérence engendre une meilleure stabilité émotionnelle et des ressources cognitives plus grandes, ce qui donne accès à notre plein potentiel et nous permet d’affronter nos angoisses et nos craintes avec plus de sérénité.

L’impact de la lumière

Au Québec comme dans plusieurs régions nordiques, la dépression saisonnière, liée au manque de lumière naturelle, est bien connue. Nous savons l’importance de celle-ci au niveau du bien-être : des études récentes sont venues « éclairer » notre compréhension de son effet sur le corps physique et sur les émotions.

En fait, plusieurs fonctions organiques comme le sommeil, l’appétit, la fatigue, la forme physique sont régulées par la lumière naturelle. L’explication de ces phénomènes est logée dans l’hypothalamus, cette petite boule de cellules nerveuses du cerveau qui régule nos hormones. Puisqu’il est directement lié à la rétine, l’hypothalamus interprète le niveau de lumière et nous prépare au sommeil ou au réveil.

"Durant plusieurs années, pour une raison difficile à expliquer, j'avais, pendant les mois d’automne, une boule de stress à l’estomac. Cette sensation de mal-être était si incompréhensible que j'avais du mal à en trouver la cause: tout allait bien dans ma vie. En septembre 2002, j'arrivai au Liban pour un séjour de quelques mois. Le malaise que j'avais l'habitude de ressentir à cette période de l'année n'arrivait pas. J'ai alors réalisé que la grande différence se situait au niveau de l'omniprésence du soleil et de la lumière de la région comparativement au Québec."

Lorsque le soleil se couche et que la lumière naturelle disparaît, l’hypothalamus déclenche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui fait baisser la température du corps et qui invite le cerveau à s’endormir. À l’opposé, lorsque le jour se lève, le processus inverse débute. La production de mélatonine est ralentie et le cortisol, l’hormone du « stress positif », prend le relais pour réveiller l’organisme et mobiliser les énergies ! Une exposition à la lumière fait produire de la sérotonine, un neurotransmetteur énergétique. Dans ces circonstances, nous comprenons mieux dans quelle mesure les mois d’hiver chamboulent

La luminothérapie peut s‘avérer une excellente façon de contrer cette tendance. D’ailleurs, selon une étude récente (Avery 2001), la simulation d'aube naturelle serait encore plus efficace que la luminothérapie pour ceux désirant réduire les symptômes de la dépression saisonnière. L'œil, même fermé, d’après les observations, est sensible aux changements de luminosité extérieure. Plus la lumière augmente, plus le corps se réveille de façon naturelle. Ce type de réveil, en accord avec notre vraie nature possède des vertus très bénéfiques.

L’apport de lumière devient donc une partie importante du bien-être. Même si la dépression reste une maladie qu’il faut traiter et pour laquelle il est préférable de consulter un professionnel, l’apport de lumière aide grandement les individus plus sensibles aux changements saisonniers.

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